3 techniques pour vous libérer de l’anxiété
L'anxiété est multi-factorielle : prédispositions génétiques, habitudes familiales, évènements traumatisants, prise de drogue ou de médicaments…
Elle repose sur des mécanismes cérébraux et physiologiques de mieux en mieux connus des scientifiques. En France l'équipe d'Anna Beyeler étudie les réseaux spécifiques du stress et de l'anxiété et l'origine du basculement vers l'anxiété pathologique. La recherche clinique a aussi beaucoup progressé ces dernières années : les thérapies comportementales et cognitives (T.C.C.) - modification des pensées, peurs et croyances grâce à l'exposition progressive - ont fait leurs preuves face aux psychothérapies psychanalytiques. La troisième vague des T.C.C. met l'accent sur le travail émotionnel, l'acceptation, la pleine conscience et même une (saine) dose de spiritualité.
A l'école Sadhana on explore les liens entre ces découvertes scientifiques et le Yoga dans toutes ces dimensions : postures, respirations, méditation, et même philosophie.
Voici trois techniques issues de l'expérience millénaire du Yoga et validées par la science pour vous libérer progressivement de l'anxiété et profiter pleinement de votre vie.
(Ces techniques sont adaptées pour des personnes souffrant d'une anxiété modérée. Si vous êtes en situation de détresse, que vous avez des pensées suicidaires ou besoin de support émotionnel vous pouvez contacter le 3114, le numéro d’urgences psychiatriques)
Le Yoga Restauratif
Dans l'anxiété pathologique, la branche sympathique du système nerveux autonome et les structures cérébrales associées - amygdale, cortex limbique - est trop souvent activée.
Le Yoga Restauratif associe des postures de relaxation à une respiration profonde qui stimulent la branche parasympathique du système nerveux autonome et ralentissent le métabolisme énergétique.
Le professeur peut aussi guider les pratiquants dans des états de pleine conscience et de non jugement qui apaisent les réseaux neuronaux impliqués dans la peur et les pensées auto-centrées.
Essayez cette pratique de 15mn "Sortir du mode survie" guidée par Charlotte Multon.
15 mn de Yoga Restauratif
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Cette pratique est une introduction à la séquence détente nerveuse. Pour pratiquer la séquence complète (1h15) encadré.e par un professeur et recevoir les ajustements, vous pouvez vous inscrire à notre programme de 4 mois de Yoga Restauratif.
A partir du 5 septembre, tous les lundis soirs de 19h45 à 21h (Paris 10ème), vous pratiquerez la séquence guidée par Charlotte Multon. Vous serez aussi suivis sur votre niveau d’anxiété - auto-évaluation et mesure physiologique.
2. La résolution de problèmes
On peut faire tout le Yoga du monde si on ne résout pas les problèmes à l'origine de l'anxiété - financiers, relationnels, professionnels, santé… - il est peu probable que vos symptômes s'évaporent comme par magie !
Quand les problèmes deviennent trop nombreux, qu’ils sont chargés en émotion ou que la solution n’est pas évidente, on a tendance à éviter ces problèmes. Vos problèmes peuvent aussi être liés à votre perception de vous-même ou aux émotions que vous ressentez. Même quand notre vie est "parfaite" en apparence, on peut souffrir intérieurement.
Camille Allene, Dr en Neurosciences, thérapeute et enseignante à l’Ecole Sadhana s’est inspirée des T.C.C. pour créer RESOLVE sa méthode de résolution de problèmes.
La première étape de cette méthode est d’identifier le problème pour l’aborder avec plus de lucidité.
Première étape RESOLVE
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Première étape RESOLVE 👇
C’est la première étape de RESOLVE : l’identification du problème.
Pour aller au bout de la technique de résolution vous pouvez prendre rendez-vous avec Camille Allene sur l’application Alan Mind.
Ce guide ne remplace en aucun cas une thérapie. Si vous ressentez le besoin d'être accompagné.e, vous pouvez chercher un thérapeute sur le site de l’Association Francaise de Thérapie Comportementale et Cognitive
3. La technique de l’auto-compassion
Chez certains patients, l'anxiété semble résister aux thérapeutes comportementalistes. Les patients font preuve de lucidité et avancent dans leur vie mais leur anxiété, leur dépression, leur colère et leur propre haine d'eux-mêmes ne semblent pas les quitter.
Pour ces cas résistants, la 3ème vague des T.C.C. préconise un travail émotionnel.
La compassion est l'envie d'aller mieux, de prendre soin de soi et des autres. C'est une qualité qui s'entraîne avec la méditation. En observant le cerveau de pratiquants avancés, les neuroscientifiques ont identifié une signature neuronale associée à l’état de compassion.
L'état de compassion est aussi associé à des fonctions cognitives améliorées et une capacité accrue de résoudre des problèmes compliqués.
En 2003, Lama Oser, un Européen converti au bouddhisme, a prêté son cerveau au laboratoire de Richard Davidson, le neuroscientifique qui a consacré sa carrière aux émotions positives. Allongé dans le scanner, Oser a pratiqué Karuna, la compassion.
Grâce à l'électroencéphalogramme (EEG), un examen permettant d'enregistrer l'activité électrique produite par les neurones du cerveau, Richard a découvert une nouvelle signature neuronale. Dans l'état de compassion, le cerveau d'Oser génère une activité exceptionnelle d'ondes gamma dans le lobe frontal gauche du cortex, une zone généralement associée aux sentiments de joie, d'énergie et de courage.
Technique Auto-compassion
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Technique Auto-compassion 🫀👇
Cette pratique guidée de 5 minutes avec Charlotte Multon vous aidera à vous familiariser avec cet état mental.
En plus de ces trois techniques nous vous recommandons :
D’éviter les excitants - café, alcool, drogues
De prendre soin de votre sommeil
De privilégier une alimentation saine riche en Oméga 3
De passer du temps avec vos proches
Pour approfondir ces techniques, venez nous rendre visite pour un weekend intensif de pratique à la maison sur pilotis.
Découvrez nos prochains stages ICI.
